gift icon Korting bij 4 of meer producten

Evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap

Red Tag

Evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap

Evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap

Goed eten tijdens de zwangerschap is cruciaal voor de gezondheid van jou en je baby. Je dieet moet de voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor de ontwikkeling van je baby en voor de vele veranderingen die je lichaam zal doorvoeren, waaronder de vorming van de placenta, de expansie van je bloedplasma en de voorbereiding van je borstweefsel voor borstvoeding. Ook het voeden van je baby in de baarmoeder beïnvloedt zijn onmiddellijke ontwikkeling, maar kan ook een rol spelen in zijn toekomstige gezondheid. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat een ontoereikende voeding gedurende de eerste 1000 dagen - de periode van conceptie tot het tweede levensjaar - de genexpressie kan beïnvloeden en risico op ziekten zoals obesitas en hart- en vaatziekten op volwassen leeftijd kan beïnvloeden. Daarom zal je voeding tijdens de zwangerschap op lange termijn bijdragen aan de gezondheid van je baby. Het eten van een gezond dieet kan moeilijk zijn in een context die wordt gekenmerkt door ochtendmisselijkheid, waarbij de geringste geur van voedsel je ziek maakt, maar ook hunkeren naar ongewoon voedsel of voortdurende hongergevoelens. Om een ​​gezond dieet te volgen tijdens de zwangerschap, is een tip om je te concentreren op de voedzame voedingsmiddelen die je lekker vindt. Onthoud dat goed eten het beste is wat je nu voor jezelf en je kind kunt doen.

Om je daarbij te helpen, kun je de volgende punten in gedachten houden:

1. Eet de juiste hoeveelheid calorieën

Dit betekent niet dat je moet "eten voor twee" zoals vaak wordt genoemd. Uw caloriebehoefte zal geleidelijk toenemen: tijdens het eerste trimester heeft u slechts ongeveer 70 kcal/dag meer nodig dan uw gebruikelijke calorie-inname; in het tweede trimester 260 kcal/d, en in het derde trimester ongeveer 500 kcal/d. Verminderde lichamelijke activiteit komt van nature voor bij veel zwangere vrouwen. Wanneer dat bij jou het geval is, overweeg dan deze compensatie. Tijdens je medische bezoeken zullen jij en jouw arts waarschijnlijk controleren of je voldoende aankomt. Over het algemeen zouden vrouwen met een normaal gewicht moeten aankomen tussen 17 en 25 kg voor de duur van de enkele zwangerschap. Het wordt niet aanbevolen om tijdens de zwangerschap te veel aan te komen, omdat dit het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes kan vergroten en omdat het afvallen na de zwangerschap moeilijker maakt.

2. Neem essentiële voedingstoffen op

Fruit, groenten, volle granen, mager vlees en zuivelproducten zijn geweldige voedingskeuzes om in uw dieet op te nemen, omdat ze veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Sommige voedingsstoffen zijn vooral belangrijk tijdens de zwangerschap:

Vezels zijn essentieel tijdens de zwangerschap: Constipatie is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap, vooral tijdens het tweede trimester. Het eten van vezelrijk voedsel kan dit helpen voorkomen.

Natuurlijke bronnen van vezels zijn volkoren granen zoals haver en gerst, volkoren brood, peulvruchten, fruit en groenten.

Eiwitten zijn essentieel tijdens de zwangerschap: ze zijn nodig voor de groei van de baby en spelen een cruciale rol in de celweefsels. De behoefte neemt dus toe naarmate de zwangerschap vordert. In aanvulling op je eiwitinname vóór de zwangerschap, heb je in het eerste trimester 1 g/d nodig, in het tweede semester 9 g/d en in het derde semester 28 g/d. Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis en mager rundvlees, kwark, eieren en peulvruchten.

Foliumzuur is essentieel tijdens de zwangerschap: dit moet vóór en tijdens de zwangerschap worden gegeven om misvormingen van de hersenen en de ruggengraat van de baby te voorkomen. Groene bladgroenten zijn een natuurlijke bron van foliumzuur, maar je moet supplementen nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende foliumzuur binnenkrijgt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt een dagelijkse suppletie van 400 microgram/d aan zo vroeg mogelijk tijdens de zwangerschap, idealiter zelfs vóór de conceptie.

Ijzer is essentieel tijdens de zwangerschap: het is nodig voor de groei van de baby, de vorming van de placenta en de toename van rode bloedcellen van de moeder. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer, dat beter wordt opgenomen en van nature voorkomt in vlees zoals rundvlees, kip en varkensvlees, en non-heemijzer, dat voorkomt in plantaardige bronnen zoals bonen en linzen, tofu en spinazie. Suppletie met 30 tot 40 mg ijzer per dag wordt aanbevolen om bloedarmoede te voorkomen, een ziekte die wordt veroorzaakt door een gebrek aan ijzer en die ongeveer 20 tot 25% van de zwangere vrouwen in Europa treft.

Calcium is essentieel tijdens de zwangerschap: Tijdens de zwangerschap neemt de placenta grote hoeveelheden calcium op voor de botten van de zich ontwikkelende baby. Calcium is ook belangrijk voor de gezondheid van de moeder, omdat het betrokken is bij vasculaire vasodilatatie, spiercontractie en neuronale transmissie. Je vindt het in melk en zuivelproducten, sojamelk, amandelen, groene bladgroenten en vis zoals sardientjes.

Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en het tekort ervan is in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging), vroeggeboorte en zwangerschapsdiabetes. Zonlicht bevordert de aanmaak van vitamine D door de huid, maar afhankelijk van de tijd van het jaar en de breedtegraad waarin je leeft, kan deze aanmaak onvoldoende zijn. Sommige bronnen van vitamine D zijn vette vis, rood vlees, eidooiers, lever en verrijkte voedingsmiddelen. Let op, een aantal van deze bronnen niet te eten tijdens de zwangerschap.

3. Wees voorzichtig met de bereiding van bepaalde voedingsmiddelen

Wees voorzichtig met de bereiding van bepaalde voedingsmiddelen. Tijdens de zwangerschap is de bereiding van voedsel erg belangrijk, om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen. Toxoplasmose wordt veroorzaakt door een parasiet en infectie kan optreden door inname van aarde, onvoldoende verhit vlees of contact met kattenuitwerpselen. Bij de meeste mensen is het asymptomatisch, maar tijdens de zwangerschap kan het de
foetus schaden. Andere ziekten zoals Listeria en Salmonella kunnen ook schadelijk zijn voor de baby. Om het risico te verminderen, was en ontsmet fruit en groenten, zorg ervoor dat vlees, vis en eieren gaar zijn en vermijd ongepasteuriseerde melk en kaas.

 

Bron: BINC-Genève Foundation

Binc geneve nutrition and care

De BINC-Genève Foundation - Biostime Institute for Nutrition and Care - is een non-profitorganisatie die zich inzet voor het promoten van onderzoek op het gebied van de gezondheid van moeders en kinderen.

Lees meer.

Belangrijke informatie

Borstvoeding is voor zuigelingen de beste voeding.

Raadpleeg altijd je consultatiebureau of arts voor je overgaat op (gedeeltelijke) flesvoeding.

IK HEB HET BEGREPEN